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Allenare la rapidità di spostamento nel calcio: gli esercizi per la velocità

Il calcio è forse lo sport più popolare, praticato e amato da teenagers e adulti. Uno degli aspetti più importanti che contraddistingue il suo workout è senza dubbio la rapidità di azione. Scopriamo quindi quali sono gli esercizi da effettuare per migliorare la velocità nel calcio.

Velocità e rapidità

In uno sport come il calcio giocare da fermi o ad un ritmo blando non è possibile. È necessario quindi allenare la velocità e la rapidità, aspetti strettamente connessi a componenti muscolari e meccaniche, oltre che genetiche.

In particolare:

  • la rapidità corrisponde alla capacità di eseguire un gesto nel minor tempo possibile;
  • la velocità è la rapidità di spostamento in un determinato intervallo di tempo.

Nel calcio riveste un ruolo determinante la capacità di accelerazione che consente di raggiungere alte velocità in breve tempo.

Le diverse fasi del workout che consentono di migliorare la velocità nel calcio

  • Prima fase: sensibilizzazione del movimento. Si presta particolare attenzione alla corretta esecuzione del gesto atletico e non al carico.
  • Seconda fase: ipertrofia di base. La forza ipertrofica favorisce la crescita muscolare ma va cercata con moderazione per non ostacolare l’esecuzione di movimenti in rapidità.
  • Terza fase: aumento della forza massimale da cui dipendono parametri come la forza esplosiva, step fondamentale per aumentare la velocità nel calcio.
  • Quarta fase: lavoro sul picco di potenza ossia una tecnica di workout che consente lo sviluppo massimo della potenza.
  • Quinta fase: carico a contrasto. Si eseguono delle serie con carichi elevati alternati a serie con carichi medi eseguiti alla massima velocità.

Gli esercizi

Cominciate il vostro workout per aumentare la velocità con il riscaldamento, praticando una corsa leggera, degli esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare.

Affinate la tecnica e allenate la forza muscolare. Ricordate di fare delle pause alla fine delle singole serie di ripetizioni.

Effettuate quindi delle ripetute brevi dai 100 ai 500 mt; ripetute medie dai 500 ai 1000 mt; ripetute lunghe dai 2000 ai 5000 mt.

Proseguite con un corto veloce dai 7000 ai 12000 mt e completate la sessione con l’interval training che vi permette di alternate di momenti di lavoro molto intenso, a momenti di lavoro di media intensità.

Concludete l’allenamento per la velocità con una corsa con variazioni e il fartlek ossia il gioco di velocità, in cui il giocatore si allena al 60% – 80% della sua massima frequenza cardiaca.

Questi gli esercizi: sprint, skip e pliometria.

  • Effettuate degli sprint sulla distanza di 20-50 metri, eseguendo 5 serie da 10 ripetute.
  • Durante l’esecuzione degli skip, bassi, medi, alti, laterali, curate soprattutto gli appoggi e il corretto posizionamento del bacino.
  • Gli sprint brevi è preferibile effettuarli sui 10 metri mentre sono perfetti per migliorare la velocità gli skip in frequenza da eseguire sulla rapida o Speed Ladder.
  • E infine gli esercizi pliometrici che vanno eseguiti con altezze ridotte circa 40-50 cm e l’angolo di contatto e di stacco possono essere scelti dal giocatore.

Il calcio è forse lo sport più popolare, praticato e amato da teenagers e adulti. Uno degli aspetti più importanti che contraddistingue il suo workout è senza dubbio la rapidità di azione. Scopriamo quindi quali sono gli esercizi da effettuare per migliorare la velocità nel calcio.

Velocità e rapidità

In uno sport come il calcio giocare da fermi o ad un ritmo blando non è possibile. È necessario quindi allenare la velocità e la rapidità, aspetti strettamente connessi a componenti muscolari e meccaniche, oltre che genetiche.

In particolare:

  • la rapidità corrisponde alla capacità di eseguire un gesto nel minor tempo possibile;
  • la velocità è la rapidità di spostamento in un determinato intervallo di tempo.

Nel calcio riveste un ruolo determinante la capacità di accelerazione che consente di raggiungere alte velocità in breve tempo.

Le diverse fasi del workout che consentono di migliorare la velocità nel calcio

  • Prima fase: sensibilizzazione del movimento. Si presta particolare attenzione alla corretta esecuzione del gesto atletico e non al carico.
  • Seconda fase: ipertrofia di base. La forza ipertrofica favorisce la crescita muscolare ma va cercata con moderazione per non ostacolare l’esecuzione di movimenti in rapidità.
  • Terza fase: aumento della forza massimale da cui dipendono parametri come la forza esplosiva, step fondamentale per aumentare la velocità nel calcio.
  • Quarta fase: lavoro sul picco di potenza ossia una tecnica di workout che consente lo sviluppo massimo della potenza.
  • Quinta fase: carico a contrasto. Si eseguono delle serie con carichi elevati alternati a serie con carichi medi eseguiti alla massima velocità.

Gli esercizi

Cominciate il vostro workout per aumentare la velocità con il riscaldamento, praticando una corsa leggera, degli esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare.

Affinate la tecnica e allenate la forza muscolare. Ricordate di fare delle pause alla fine delle singole serie di ripetizioni.

Effettuate quindi delle ripetute brevi dai 100 ai 500 mt; ripetute medie dai 500 ai 1000 mt; ripetute lunghe dai 2000 ai 5000 mt.

Proseguite con un corto veloce dai 7000 ai 12000 mt e completate la sessione con l’interval training che vi permette di alternate di momenti di lavoro molto intenso, a momenti di lavoro di media intensità.

Concludete l’allenamento per la velocità con una corsa con variazioni e il fartlek ossia il gioco di velocità, in cui il giocatore si allena al 60% – 80% della sua massima frequenza cardiaca.

Questi gli esercizi: sprint, skip e pliometria.

  • Effettuate degli sprint sulla distanza di 20-50 metri, eseguendo 5 serie da 10 ripetute.
  • Durante l’esecuzione degli skip, bassi, medi, alti, laterali, curate soprattutto gli appoggi e il corretto posizionamento del bacino.
  • Gli sprint brevi è preferibile effettuarli sui 10 metri mentre sono perfetti per migliorare la velocità gli skip in frequenza da eseguire sulla rapida o Speed Ladder.
  • E infine gli esercizi pliometrici che vanno eseguiti con altezze ridotte circa 40-50 cm e l’angolo di contatto e di stacco possono essere scelti dal giocatore.