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24 - Mag

Allenamento Total Body: un workout efficace in 3 esercizi

Migliorare la forma e aumentare il benessere psicofisico. Se desiderate mantenere il vostro corpo tonico in vista dell’estate, il Total Body workout può essere una disciplina efficace per raggiungere un aspetto al top.

Noi vi diciamo quali sono i 3 esercizi utili da inserire nel vostro allenamento, per tenere allenata sia la parte superiore sia quella inferiore del corpo.

Cos’è il total body e quali benefici apporta

Si tratta di un allenamento completo in quanto è in grado di stimolare tutto il corpo. Potete modulare il vostro workout seguendo diversi livelli di intensità, a seconda dello stato fisico e degli obiettivi che si intendono raggiungere. La disciplina comprende:

  • Esercizi a corpo libero;
  • Esercizi di aerobica;
  • Esercizi con i pesi;
  • Esercizi con attrezzi;
  • Esercizi di body building con macchine fitness.

Un workout efficace, mediamente dovrebbe durare almeno un’ora e mezzo. Le fasi che lo caratterizzano sono:

  • Riscaldamento: almeno 15 minuti;
  • Allenamento: la durata mediamente efficace è 50-60 minuti;
  • Stretching: una fase importante è anche quella del defaticamento, quindi dedicate gli ultimi 10 minuti del workout a fare esercizi di allungamento muscolare.

Combinando squat, affondi, crunch, plank e abduzioni, potrete favorire lo smaltimento della massa grassa, tonificare la muscolatura e sviluppare massa magra, quella davvero utile a mantenervi in forma.

Esercizi ad hoc

  1. Squat e Kick laterale. Assumete una posizione da squat, schiena dritta e addominali contratti. Ginocchia avanti e discesa verso il basso. Sollevate i glutei e spostate il peso del corpo tutto su una gamba, effettuando un calcio laterale. Ripetete lo stesso movimento con l’altra gamba. Effettuate almeno 3 serie da 12.
  2. Crunch diagonale da posizione eretta. Si tratta di addominali da eseguire in piedi. Posizionate le gambe alla stessa apertura delle spalle. Mettete le mani dietro la testa, sollevate il piede e ruotate la spalla avvicinandola verso il ginocchio, con il gomito. Ripetete l’esercizio con l’altro piede ed il ginocchio opposto. Effettuate almeno 3 serie da 15.
  3. Abduzione dell’anca con peso sulla coscia. Stendetevi su un fianco con la gamba alzata e tesa. Mentre la gamba d’appoggio mettetela leggermente piegata. Impugnate un manubrio e posizionatelo bene sulla coscia. Tenendo il manubrio nella mano e lungo la parte superiore della coscia, sollevate la gamba più che potete, per poi scendere progressivamente verso il basso. È importante che manteniate il tallone sempre in linea con l’anca. Ripetete lo stesso esercizio anche con l’altra gamba. Effettuate almeno 2 ripetute da 10.
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