esercizi-allenamento-calistenico

25 - Lug

Allenamento calistenico: programma con esercizi e quante volte a settimana seguirlo

La bellezza fisica che proviene dalla forza. Possiamo descrive così gli effetti dell’allenamento calistenico. Questa tecnica di workout, ormai molto in voga, affonda le sue radici nell’Antica Grecia dove, per mantenersi in forma, si praticavano esercizi a corpo libero acrobatici e di destrezza. Questa disciplina rientra in quelle da poter effettuare a casa o all’aperto. Si tratta di un lavoro di tipo funzionale che sfrutta il peso corporeo, la forza di gravità e la variazione delle leve come sistema di gestione del carico. Ad un livello più avanzato il workout può prevedere l’uso di attrezzi specifici come sbarre, spalliere svedesi, parallele o anelli.

Vi suggeriamo un mini programma di allenamento calistenico con il dettaglio degli esercizi da effettuare, e quante volte a settimana eseguirlo.

Programma ed esercizi

Gli esercizi di base sono i plank e la barchetta che hanno la funzione di aumentare forza e resistenza. La barchetta, in particolare, è davvero un esercizio efficace per gli addominali: da seduti tenete il busto e le gambe dritte e aprite le braccia in posizione orizzontale rispetto al pavimento. Mantenete la posizione per qualche secondo. Piegate le ginocchia e portate le mani in avanti come se voleste abbracciarle. A questo punto staccate le mani, portate il busto indietro e le gambe in avanti che restano sospese. Per un principiante l’ideale sarebbe fare almeno tre sedute di workout la settimana. In progressione inserire qualche esercizio di livello avanzato per completamento tipo trazione e spinta. Quanto all’ordinamento degli esercizi da effettuare è consigliabile iniziare con quelli che implicano una maggiore difficoltà di esecuzione e di energia da impiegare.

  • 1 giorno. Iniziate con almeno 10 minuti di corsa come riscaldamento pre-allenamento. Inaugurate il workout calistenico con i piegamenti sulle braccia a terra effettuando 3 serie da 20. Proseguite con le trazioni alla sbarra facendo 3 serie da 10. Poi gli squat, 3 serie da 20 e infine i dips su rialzo che potete effettuare sui gradini di una scalinata, per allenare i tricipiti. Appoggiate le mani su una panca o un gradino posto dietro di voi. Talloni puntati a terra e gambe leggermente divaricate. Piegate le braccia e stendete le spalle fino a formare con i gomiti un angolo di 90 gradi, tenendo la posizione per qualche secondo. Ritornate alla posizione di partenza estendendo il gomito e spingendo verso il basso. Anche qui 3 serie da 20.
  • 2 giorno. Cominciate con il salto della corsa riscaldandovi per 10-15 minuti. L’allenamento calistenico inizia tenendo in forma i muscoli addominali, con i crunch obliqui per 3 serie da 10. Proseguite con gli affondi effettuando 3 serie da 20. Eseguite poi i push up: con braccia e gambe piegatevi formando un angolo acuto, poggiate i pugni sul terreno e scendete gradualmente allargando i gomiti e fino a toccare terra con il viso. Concludete con le trazioni alla sbarra a presa inversa, effettuando 3 serie da 10.
  • 3 giorno. Riscaldatevi per 10 minuti facendo una corsa blanda. Iniziate l’allenamento calistenico effettuando delle flessioni dei pettorali stando a terra (3 serie da 10). Proseguite con 1 minuto di squat e stacchi a gambe tese. Dedicate almeno 3 serie da 10 ai push up, questa volta portando le mani all’altezza dei fianchi: per far lavorare le spalle. Concludete con una serie da 20 di crunch inversi.

Avrete effettuato così un total body workout adatto anche ai principianti da seguire per 3 giorni a settimana facendo lavorare tutte le fasce muscolari, in modo da ottenere un allenamento completo e potenziare forza, resistenza, postura e articolazioni.

Articoli correlati
Abitudini dimagrire

24 - Giu

Benessere tutti i giorni: le 5 buone abitudini quotidiane per dimagrire

Ci sottoponiamo a diete restrittive e a regimi alimentari proibitivi. Tuttavia spesso perdiamo di vista che l’accumulo di grasso non […]

Leggi tutto »
Benefici della ginnastica dolce per anziani

27 - Ott

Terza età attiva: i 5 benefici della ginnastica dolce per gli anziani

Vi abbiamo proposto 5 esercizi di ginnastica dolce per rimanere attivi a ogni età e in ogni condizione fisica. Quali […]

Leggi tutto »