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13 - Dic

L’allenamento nelle arti marziali: 6 esercizi per forza e resistenza al top

Non solo combattimento e autodifesa: le arti marziali sono una disciplina sportiva che contempla un workout atto a migliorare la flessibilità delle articolazioni, aumentando forza e resistenza. Praticando arti marziali si lavora molto sulla tonificazione muscolare, andando anche a rafforzare la consapevolezza del proprio corpo.

Arti marziali e allenamento funzionale

Judo, Kickboxing, MMA, Kung-fu, Ju-Jitsu e molte altre discipline da combattimento, richiedono un allenamento ad hoc che ricalca i movimenti tipici dell’autodifesa, combinati ad un lavoro psicologico di problem solving, nel momento in cui si verificano situazioni di potenziale pericolo. Le arti marziali infatti, consentono un controllo dell’energia vitale che allontana negatività e insicurezza.

In questo post scopriamo qual è l’allenamento ideale se praticate arti marziali: ecco 6 esercizi utili.

Gli esercizi a corpo libero migliorano il livello di forma e allenano la muscolatura in modo funzionale, aspetto che per praticare le arti marziali è importante.
I piegamenti sulle braccia consentono di allenare in modo efficace i deltoidi e altri muscoli della spalla, i pettorali ed i tricipiti. Vediamo nello specifico alcuni esercizi da includere nel vostro abituale allenamento se praticate arti marziali.

Ecco 6 esercizi per migliorare forza e resistenza

  1. Piegamenti standard. In posizione prona con lo sguardo rivolto a terra, testa e collo allineati, allargate le mani all’altezza delle spalle eseguendo dei piegamenti sulle braccia. Il corpo è perfettamente in linea e grazie a questi esercizi farete lavorare tutti i muscoli del core. Effettuate 3 serie da 10.
  2. Piegamenti con mani strette o pugni chiusi. Si tratta di un esercizio a corpo libero che punta a sviluppare soprattutto il tricipite. In posizione prona, a mani aperte, oppure con i pugni chiusi vicino alle costole, tenete i gomiti vicini al corpo e da qui sollevatevi. Per eseguire l’esercizio al meglio potete utilizzare delle maniglie per evitare fastidi ai polsi. Effettuate 2 serie da 5.
  3. Scorpion push-up. Con l’obiettivo di far lavorare ancora di più le braccia, questa variante di piegamenti consente di aumentare il carico di lavoro sollevando una gamba e direzionando la punta del piede verso l’alto. Da questa posizione potrete eseguire il vostro workout specifico per pettorali, obliqui e glutei. Alternando il movimento, effettuate 5 ripetute per gamba.
  4. Allenamento per migliorare rapidità. La rapidità è molto importante per chi pratica arti marziali. Un allenamento ad hoc consente di migliorare la velocità delle braccia e delle gambe, per effettuare al meglio colpi e spostamenti. La resistenza alla rapidità permette, durante un combattimento, di protrarre le azioni, eseguendo un maggior numero di colpi. L’esercizio va eseguito al sacco o, con l’aiuto di un personal trainer, sui guanti da passata, per i colpi di mano, o sui pao (colpitori compatti e leggeri che consentono di sviluppare precisione negli sport da comattimaneti), per calci e ginocchiate. Si lavora per serie, da più riprese o ripetute. La durata delle riprese è di 10 secondi alla massima velocità. Le pause fra le ripetute, invece, sono di 20 secondi, mentre il riposo fra le serie è di almeno 5 minuti.
  5. Piegamenti con le dita. Si tratta di un esercizio molto noto a tutti gli appassionati di arti marziali. L’allenamento consiste nell’eseguire dei piegamenti, appoggiando il peso del corpo sulle dita di una mano. Posizionatevi a terra, con le mani aperte, immaginando di tenere una pallina tra le mani.  L’esercizio è sempre più complesso se diminuisce il numero delle dita che toccano il suolo.
  6. Allenamento con le kettleball. In posizione eretta prendete due kettlebell e portate le braccia davanti al bacino. Flettete il bacino all’indietro e caricate le anche. Le kettlebell sono sotto il bacino, gli arti inferiori leggermente piegati, le ginocchia ferme, la schiena in posizione neutra. Estendete e lanciate le kettlebell davanti a voi verso l’alto. Effettuate 2 serie da 5.
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