esercizi per tonificare le gambe

04 - Gen

5 esercizi per tonificare i muscoli delle gambe a casa e senza sforzo

Muscoli tonici di gambe e glutei contribuiscono in modo incisivo all’estetica del nostro corpo. Una questione che non si limita al genere femminile. Cosce, glutei e polpacci sodi danno definizione alla figura e sono sinonimo di buona salute. Tuttavia, tonificare questi muscoli può non essere semplice, nonostante siano parti del corpo che alleniamo più di altre grazie al movimento di ogni giorno.

Dopo aver visto quali sono gli esercizi più indicati per rassodare i glutei, ecco 5 esercizi consigliati per rendere tonici tutti i gruppi muscolari della parte bassa del corpo (gambe, polpacci e glutei). Per eseguirli non servirà attrezzatura particolare o preparazione atletica. Basterà avere buona volontà e costanza:

Affondi – Portiamo una gamba avanti e pieghiamone il ginocchio, senza flettere l’altra gamba. Torniamo in posizione eretta e ripetiamo 15 volte per gamba (tre serie per gamba). È possibile aumentare l’efficacia di questo esercizio utilizzando due manubri di peso moderato (2-3 kg).

Squat con la sedia – Dalla posizione di seduta, a gambe leggermente divaricate, alziamoci e, gradualmente, torniamo in posizione seduta arrivando a pochi centimetri dalla sedia. 10 ripetizioni per 3 volte.

Sollevamento laterale gambe – Sdraiati su un fianco, divarichiamo verticalmente una gamba, manteniamola sollevata per qualche secondo e riportiamola alla posizione iniziale. 3 serie da 10 ripetizioni.

Sforbiciata – Da posizione supina, solleviamo leggermente le gambe e simuliamo il movimento del nuoto. 10 secondi di esercizio per 8 ripetizioni.

Step – Sfruttando un gradino, saliamo e scendiamo dal rialzo facendo leva sia sui quadricipiti che sui polpacci. 20 ripetizioni per 10 serie.

Grazie alla costanza di questi esercizi per tonificare le nostre gambe, potremo notare un rassodamento dei muscoli della parte bassa del nostro corpo già dopo tre settimane.

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