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Allenamento al salto: ecco 3 esercizi di pliometria che migliorano le performance

La pliometria si basa sull’esecuzione di esercizi efficaci in grado di migliorare le prestazioni atletiche e incrementare i livelli di forza, in diversi sport, come ad esempio il calcio e la corsa. Scopriamo di più in questo post.

Cos’è la pliometria

È meglio nota come allenamento al salto i cui esercizi comportano effetti benefici, in particolare sul peso corporeo. La pliometria è un workout che aiuta ad evitare gli infortuni ed è anche utilizzato in fisioterapia. Gli esercizi pliometrici consistono nell’allungamento dei tendini muscolari, cui fa seguito un accorciamento. Questa dinamica di allungamento-accorciamento incrementa la forza muscolare:

  • nella fase eccentrica il muscolo si allunga sotto tensione;
  • nella fase isometrica avviene la contrazione statica, in cui non c’è movimento muscolare;
  • nella fase concentrica infine, il muscolo si accorcia.

Elasticità ed esplosività

Grazie agli esercizi di pliometria potete allenare l’elasticità muscolare, l’esplosività e anche la reattività di movimento. È una pratica di allenamento che spesso viene usata dai runner, sia velocisti che podisti, per aumentare la velocità di marcia sulle medie e sulle piccole distanze.

L’obiettivo della pliometria è quello di trasformare la forza in potenza, attraverso alcuni esercizi specifici.

  1. Il salto verticale. Partite da una posizione di squat. Effettuate un salto verso l’alto, dandovi la spinta con le braccia. Atterrate cercando di non sovraccaricare le articolazioni. Un numero di 20 ripetute potrebbe rappresentare l’esercizio ideale.
  2. Skip alti. La corsa a ginocchia alte può essere un buon workout pliometrico, molto usato dai velocisti. Oscillate con le braccia per raggiungere la massima verticalità del movimento, portando il ginocchio verso il petto.
  3. Salti su una gamba sola. Si effettuano dei balzi su una gamba e poi sull’altra, caricando di volta in volta il peso corporeo, dandosi slancio sia verso l’alto sia in lunghezza. Una volta completato il movimento, senza appoggiare a terra una gamba, si ripete l’esercizio con l’altra, effettuando almeno 20 salti.

Gli esercizi di pliometria consentono quindi di migliorare sia la tecnica, sia l’economia di corsa, grazie a dei movimenti che agiscono sulla catena motoria.

La pliometria si basa sull’esecuzione di esercizi efficaci in grado di migliorare le prestazioni atletiche e incrementare i livelli di forza, in diversi sport, come ad esempio il calcio e la corsa. Scopriamo di più in questo post.

Cos’è la pliometria

È meglio nota come allenamento al salto i cui esercizi comportano effetti benefici, in particolare sul peso corporeo. La pliometria è un workout che aiuta ad evitare gli infortuni ed è anche utilizzato in fisioterapia. Gli esercizi pliometrici consistono nell’allungamento dei tendini muscolari, cui fa seguito un accorciamento. Questa dinamica di allungamento-accorciamento incrementa la forza muscolare:

  • nella fase eccentrica il muscolo si allunga sotto tensione;
  • nella fase isometrica avviene la contrazione statica, in cui non c’è movimento muscolare;
  • nella fase concentrica infine, il muscolo si accorcia.

Elasticità ed esplosività

Grazie agli esercizi di pliometria potete allenare l’elasticità muscolare, l’esplosività e anche la reattività di movimento. È una pratica di allenamento che spesso viene usata dai runner, sia velocisti che podisti, per aumentare la velocità di marcia sulle medie e sulle piccole distanze.

L’obiettivo della pliometria è quello di trasformare la forza in potenza, attraverso alcuni esercizi specifici.

  1. Il salto verticale. Partite da una posizione di squat. Effettuate un salto verso l’alto, dandovi la spinta con le braccia. Atterrate cercando di non sovraccaricare le articolazioni. Un numero di 20 ripetute potrebbe rappresentare l’esercizio ideale.
  2. Skip alti. La corsa a ginocchia alte può essere un buon workout pliometrico, molto usato dai velocisti. Oscillate con le braccia per raggiungere la massima verticalità del movimento, portando il ginocchio verso il petto.
  3. Salti su una gamba sola. Si effettuano dei balzi su una gamba e poi sull’altra, caricando di volta in volta il peso corporeo, dandosi slancio sia verso l’alto sia in lunghezza. Una volta completato il movimento, senza appoggiare a terra una gamba, si ripete l’esercizio con l’altra, effettuando almeno 20 salti.

Gli esercizi di pliometria consentono quindi di migliorare sia la tecnica, sia l’economia di corsa, grazie a dei movimenti che agiscono sulla catena motoria.