Esercizi per rinforzare le ginocchia

07 - Set

Rinforzo delle ginocchia: 6 esercizi da fare a casa per allenamenti più sicuri

Il ginocchio e i suoi legamenti sono strutture fondamentali per sostenere il peso del nostro corpo. Quella del ginocchio, inoltre, è una delle articolazioni tra le più sollecitate in chi pratica sport a ogni livello. Per tale motivi, poter contare su ginocchia forti è fondamentale per mantenere il nostro fisico funzionale a lungo e per evitare traumi durante l’attività sportiva.

Gli esercizi per rinforzare questa articolazione sono semplici e possono essere effettuati anche in casa o compiendo normali attività, senza l’ausilio di attrezzatura speciale.

Di seguito, vediamo sei esercizi che faranno lavorare i legamenti del ginocchio in modo da potenziarli, mantenerli in allenamento e rinforzarne la tenuta.

Prima di passare ai nostri consigli per fortificare le ginocchia, ricordate sempre che l’attività fisica deve essere preceduta da una fase di riscaldamento da calibrare a seconda dell’età e del grado di allenamento.

I 6 esercizi per rinforzare le ginocchia

  1. Step – Un semplice ed efficace esercizio per potenziare le ginocchia. Un gradino o una pedana da step sono gli strumenti ideali per allenare le ginocchia a sostenere il peso del corpo. Un esercizio che può essere effettuato anche mentre si guarda la Tv. Salire il gradino alternando la gamba di trazione.
  2. Quadricipiti da seduti – Seduti su una sedia ben alta (o un piano rialzato), distendiamo una o entrambe le gambe e riportiamole in posizione normale.
  3. Light squat – Con le mani dietro la testa (per assicurare una schiena ben dritta e un baricentro perfettamente allineato) e le gambe divaricate, pieghiamoci leggermente sulle ginocchia e torniamo in posizione eretta.
  4. Affondi – Portiamo alternativamente una gamba avanti, in una falcalta lunga e pieghiamoci sul suo ginocchio per poi tornare in posizione eretta.
  5. Bicicletta – Non è un esercizio da fare in casa e richiede l’impiego di un’attrezzatura, ma non c’è niente di meglio per rinforzare le ginocchia del regolare uso della bicicletta.
  6. Stretching dinamico – Quando muscoli e legamenti saranno ben caldi, si può procedere allo stretching dinamico del ginocchio, in modo da sommare alla forza anche un altro elemento di saldezza delle articolazioni: la flessibilità.
    • Da seduti a terra (gamba distesa), proviamo gradualmente a toccarci la punta dei piedi.
    • Da in piedi, afferriamo la punta di un piede, piegando la gamba (tallone verso i glutei).

Un allenamento quotidiano per la forza delle nostre ginocchia

Possiamo potenziare le ginocchia anche con la semplice attività quotidiana. Prendiamo una volta in meno la macchina o l’ascensore. Camminiamo, saliamo le scale, portiamo a spasso il cane: ogni occasione per muoversi è una buona occasione per fare esercizio e assicurarci (oggi e in futuro) ginocchia forti e salde.

 

 

Fonte immagine: “Blausen 0597 KneeAnatomy Side” by BruceBlaus. When using this image in external sources it can be cited as:Blausen.com staff. “Blausen gallery 2014”. Wikiversity Journal of Medicine. DOI:10.15347/wjm/2014.010. ISSN 20018762. – Own work. Licensed under CC BY 3.0 via Wikimedia Commons – https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Blausen_0597_KneeAnatomy_Side.png#/media/File:Blausen_0597_KneeAnatomy_Side.png

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